Как побороть депрессию во время войны

Война заставила нас пережить такой стресс и страх, который прежде большинству был неведом. И хотя с момента ее начала прошло уже три месяца, многих до сих пор не отпускает постоянная тревога. О том, как попытаться справиться с этим и начать жить полноценной жизнью, рассказала днепровский психолог Анастасия Черепко.

Дышите глубже!

– Страх и тревога – нормальные человеческие эмоции в той ситуации, в которой все мы оказались, – отмечает Анастасия Черепко. – Все эмоции нам для чего-то нужны. Главное – прислушиваться я к этим эмоциям. Не стараться их игнорировать, подавить внутри себя. Страх – биологически обусловленная эмоция. Она побуждает действовать, чтобы себя спасти. Если человек ощущает страх, важно прислушаться к этому чувству и задать себе вопрос: что я могу сделать, чтобы себя обезопасить? Хуже, когда страха нет, а ситуация опасная. Тогда на фоне логики принимается решение об эвакуации или перемещении в безопасное пространство.

По словам психолога, когда человек попадает в стрессовую ситуацию, у него отключаются те области коры головного мозга, которые отвечают за размышление, за рациональное суждение, за поиск логических вариантов. Включается так называемый рептильный мозг, сознание сужается. Человек попадает в ситуацию паники, в которой не может здраво рассуждать. Нужно заранее поставить себе задачу: если такое случится, первое, что я буду делать, это помогать себе прийти в трезвое состояние. Когда нет доступа до здравого смысла через мозг – то есть через разговор, убеждение, есть доступ только через тело. В грудной клетке, в солнечном сплетении находится блуждающий нерв – через него мы можем повлиять на наш мозг. Нам как бы нужно обмануть его, заверив его в том, что ситуация спокойная. Для этого необходимо замедлить дыхание.

– Во время стресса наше дыхание учащается – оно становится сбитым, поверхностным, – напоминает Анастасия Черепко. – Обычно от мозга к нему поступает реакция, а нам нужна обратная реакция – если мы дышим ровно и спокойно, значит, все нормально. Поэтому нужно 8-10 повторений очень сконцентрированного внимания на дыхании. Вдох делается очень медленно, на 10 счетов. Представьте себе, что наш живот – это воздушный шарик, который медленно надувается, а потом так же медленно сдувается через нос. Такое дыхание замедляет концентрацию кислорода в мозге. Не зря, когда самолет попадает в зону турбулентности, люди начинают дышать в специальные пакеты. В мозг поступает меньше кислорода – тогда реакции притупляются.

Для того, чтобы добиться такого же эффекта, можно, например, накрыться с головой одеялом. А еще нужно сконцентрироваться на своем теле так, чтобы почувствовать под собой опору и не терять, как говорится, почву под ногами. Такие дыхательные циклы нужно через несколько минут повторять с перерывом в несколько минут, пока человек не почувствует облегчение на физиологическом уровне. И только тогда он сможет реально оценить степень угрозы. Нельзя в панике, в суженном сознании принимать какие-либо важные решения. Они могут быть ошибочными.

Важно не застрять в депрессии

Сегодня все мы находимся в разных состояниях. Есть люди, которые склонны к паранойе, к перепадам настроения. Сложнее всего тем, кто замыкается в себе. У каждого из нас есть в психике какие-либо слабые места – там и происходят самые активные процессы. Там, где тонко, там и рвется. Однако есть общие тенденции.

– Так, мы абсолютно все проходим по петле потерь, по разным стадиям: шока, отрицания, торга, гнева, печали и, наконец, принятия, – рассказывает Анастасия Черепко. – Каждый день мы проживаем маленькую петлю. Важно пройти все стадии и не застрять на какой-либо одной. Нужно признаться себе в том, что потеряны какие-то планы, ожидания. Так, как раньше, уже не будет. Необходимо разрешить себе позлиться, поплакать, поговорить с кем-то. Очень важно не оставаться самому, когда человек находится в состоянии печали. Тогда существует большой риск впасть в депрессию. Важно, чтобы в это время был контакт с близкими людьми.

Те люди, которые склонны к тревогам, сейчас находятся в большой зоне риска. Если фоновые тревоги были и до войны, однозначно нужно обратиться к психиатру. Такие тревоги лечатся специальными препаратами. Если человек в принципе не склонен к тревогам, но ощущает их сейчас, нужно, прежде всего, признать страх.

– Лично я работаю с методом транзактного анализа, – признается Анастасия Черепко. – Мы с клиентами не пытаемся избавиться от страха, а задаем себе вопрос: это конструктивный страх или разрушительный? Если конструктивный – позвольте ему быть, испытывать его – это нормально. Если он помогает продумать план действий – например, собрать заранее тревожный чемоданчик, это плюс. Очень хорошо помогает запись ваших тревожных мыслей – вы таким образом выводите их наружу. Делать это можно через различные записи, рисунки, дневник. Таким образом, если страх есть, но человек может продолжать действовать, это обычно не требует помощи. А если его действия парализованы, скорее всего, поможет помощь психолога. Сейчас существует очень много бесплатной онлайн-помощи как для взрослых, так и для детей. Пользуйтесь ею!

Также психолог советует понаблюдать за собой. Если у вас замыкается челюсть, непроизвольно сгибаются плечи, часто болит голова, обостряются хронические заболевания, значит, велика вероятность того, что вы часто находится в тревоге. Такое состояние изматывает: человек старается делать все для того, чтобы не обращать внимание на тревогу. Но для того, чтобы не замечать слона, стоящего в комнате, требуется очень много энергии. Если рассказать кому-то об этой тревоге, получить поддержку, станет легче. Можно заняться медитацией – сейчас в Интернете можно найти очень хорошие бесплатные методики.

Труднее всего тем, кто не гибок

Всех людей можно условно поделить на два типа: тех, кто легко адаптируется в новых обстоятельствах, и тех, кто менее гибок. Второй категории людей сейчас гораздо сложнее. Современные небоскребы строятся из гибких материалов – когда дует сильный ветер, они слегка раскачиваются, но не падают. А если дом будет из кирпича, сильная буря его снесет. Так и сегодня: справиться с ситуацией смогут те, кто позволят впускать в свою жизнь что-то новое, будут не мягкими, но упругими. Нужно пытаться адаптироваться к новым обстоятельствам, однако для того, чтобы это процесс происходил легче, продолжать соблюдать какие-то привычные ритуалы. Например, пить кофе по утрам, завтракать теми же продуктами, что и прежде. Прежние привычки помогут на пути адаптации к новым реалиям, с которыми все мы сегодня так или иначе столкнулись.

Направьте гнев в правильное русло

Многие из нас сегодня испытывают гнев по отношению к врагу и не знают, как с этим жить дальше. Как тут быть?

– Гнев – это здоровая эмоция, направленная на защиту личных границ, – уверена Анастасия Черепко. – А вот ненависть разрушает нас изнутри. Гнев, который мы испытываем по отношению к врагу, может сподвигнуть нас, например, к участию в волонтерстве. Он будет направлен на создание конструктивной энергии. В отличие от ненависти, не будет нас разъедать изнутри. Ведь ненависть – это результат неотработанного вовремя гнева. Не стоит этого допускать.

Сегодня большинство из нас постоянно испытывают так называемые эмоциональные качели – то возбуждение, желание действовать, то апатию. Если депрессия, нежелание что-либо делать длится больше двух недель, это повод для обращения к психотерапевту. Скорее всего, он выпишет такому человеку антидепрессанты. Зато те, кто сейчас находят в себе жизненные ресурсы, делают много полезных вещей. Они открывают новые проекты, сотрудничают с волонтерскими организациями. Они поделились своими страхами, отрегулировали гнев и, скажем так, направили его в правильное русло.

Как лучше всего восстанавливаться? Самое главное для любого человека – это сон. Важно также оставлять время на отдых, разнообразить вашу деятельность. Например, сходить на кофе с друзьями, в спортзал, на пробежку. Важно заботиться о себе, воспринимать свои эмоции и чувства как компас, как помощников, а не как врагов. Поддерживайте друг друга и настраивайтесь на победу!

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.